Tập luyện đúng cách để phòng tránh tăng huyết áp. – Nguồn: Internet

Tăng huyết áp (THA) là một bệnh mạn tính phổ biến nhất trên thế giới. THA không chỉ có ảnh hưởng lớn đến gánh nặng bệnh lý tim mạch mà còn ảnh hưởng nhiều đến gánh nặng bệnh tật toàn cầu. Tỉ lệ người bị bệnh THA trong cộng đồng ngày càng gia tăng và hiện đang ở mức rất cao, đặc biệt ở các nước phát triển. Các biến chứng của THA là rất nặng nề như tai biến mạch máu não (TBMMN), nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận, mù lòa… Có nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh THA trong cộng đồng như: tuổi cao, hút thuốc lá, uống nhiều rượu/bia, khẩu phần ăn không hợp lý (ăn mặn, ăn nhiều chất béo), ít hoạt động thể lực, béo phì, căng thẳng trong cuộc sống, rối loạn lipid máu, đái tháo đường, tiền sử gia đình có người bị THA… Phần lớn những yếu tố nguy cơ này có thể kiểm soát được khi người dân có hiểu biết đúng và biết được cách phòng tránh. Đa số người dân hiểu sai về bệnh THA và các yếu tố nguy cơ.

GIẢM CÂN Ở NGƯỜI THỪA CÂN HOẶC BÉO PHÌ

Nếu tăng 5 đến 10kg trọng lượng cơ thể so với cân nặng chuẩn (lúc 18 tuổi) sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ xuất hiện THA. Tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ (chiếm tới 48%) khả năng mắc bệnh.

Trọng lượng cơ thể của mỗi người được theo dõi bằng chỉ số khối cơ thể: lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét). Chỉ số khối cơ thể ở người Việt Nam khác với các dân tộc có tầm vóc to lớn, chỉ số BMI từ 23 trở lên được gọi là thừa cân và từ 27 trở lên được coi là béo phì.

Tốt nhất phải duy trì chỉ số khối cơ thể từ 18 đến 22,9 tức là giữ trọng lượng cơ thể ở mức bình thường. Với người thừa cân hoặc béo phì, cứ giảm 10kg cân nặng sẽ làm giảm 5 đến 10mmHg mức huyết áp tâm thu.

TUÂN THỦ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Nên ăn 3 bữa một ngày. Khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại, măng… Hàng ngày nên ăn khoảng 55 đến 85g các chế phẩm từ sữa như phomát, sữa chua…

Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông.

Nhiều nghiên cứu khoa học khác nhau đều cho thấy, chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, bắp lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp. Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những acid mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. ăn nhiều rau quả giúp bảo đảm chế độ nhiều kali và ít natri là yếu tố vô cùng quan trọng việc ổn định huyết áp. Ăn nhiều cá, hải sản, giảm các loại thịt đỏ và mỡ động vật. Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ, chất khoáng và những chất chống oxy hóa là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống THA.

GIẢM MUỐI

Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm một thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ.

TĂNG CƯỜNG HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC

Tăng hoạt động thể lực làm giảm bớt béo phì, người sống tĩnh tại cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải như đi bộ nhanh hoặc bơi lội trong vòng 30 đến 45 phút, 3 đến 4 lần/tuần. Các hoạt động thể dục này hiệu quả hơn chạy hoặc nhảy và có thể làm giảm huyết áp tâm thu từ 4 đến 8mmHg.

BỎ THÓI QUEN XẤU

Ngưng hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh THA và các bệnh tim mạch. Bớt uống rượu: Có nhiều bằng chứng cho thấy có mối tương quan chặt chẽ giữa uống rượu, huyết áp và tỉ lệ bệnh THA trong cộng đồng. Uống nhiều rượu dễ làm THA.

MINH TUẤN

(Tổng hợp theo Chương trình mục tiêu Quốc gia Phòng, chống THA)