Bạn có thể đã biết đến nhiều nguyên tắc ăn uống lành mạnh nhưng vẫn chưa tìm ra bí quyết giúp bạn giảm cân, nhanh no… “Chìa khóa của vấn đề là phải tìm ra phương pháp hoặc chế độ ăn uống phù hợp với lối sống của chính mình”, bà Stephanie Middleberg, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ chia sẻ. Dưới đây là các quy tắc về dinh dưỡng giúp bạn có chế độ ăn uống lành mạnh và giữ được vóc dáng cân đối:
Ảnh minh họa
Chỉ trái cây thôi thì không đủ
Một quả táo vào lúc 16g chiều sẽ giúp bạn bổ sung dưỡng chất và hết cảm giác đói. Tuy nhiên, nếu lấy hoa quả làm bữa chính thì lại là vấn đề khác.
Theo bà Keri Glassman, một chuyên gia dinh dưỡng của Mỹ, bạn có ăn cả một bát dưa hấu khổng lồ hay một cốc sinh tố đủ các loại quả thì cũng không đủ dưỡng chất nếu đó là một bữa ăn chính trong ngày của bạn. Trái cây sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao và sau đó hạ xuống rất nhanh và sẽ khiến bạn đói và mệt trong vòng 1 hoặc hơn 1 giờ sau khi ăn. Chính vì thế, để có một bữa ăn giúp bạn no lâu thì bạn nên kết hợp giữa trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh. Hai loại này sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn lượng đường tăng cao. Ví dụ, bạn có thể trộn hai thìa bơ đậu với táo thái lát; 1 cốc sữa chua hoặc một nửa quả bơ xay trộn vào cốc sinh tố hoa quả tổng hợp; hoặc cho 1/2 thìa pho mát đã gạn kem vào bát dứa của mình.
Đôi khi nên bỏ qua nông sản tươi
Hãy ghi nhớ rằng các nông sản “tươi” càng để lâu thì càng mất chất dinh dưỡng. Vì thế, thay vì lựa chọn những nông sản được trồng ở vùng khác và mất thời gian vận chuyển đến khu vực của bạn (thường là nông sản trái mùa) thì chúng ta nên chọn mua sản phẩm này ở dạng đông lạnh, đặc biệt là trong mùa đông. “Trái cây và rau đông lạnh được bảo quản khi chúng đang ở độ chín và tươi nhất. Quá trình này giúp giữ lại chất dinh dưỡng và thường làm thực phẩm có vị ngon hơn”, bà Middlebrg chia sẻ.
Nước sốt béo cho món sa lát
Theo kết quả một nghiên cứu do các nhà khoa học tại Đại học Purdue (Mỹ) tiến hành mới đây thì cơ thể chúng ta cần một chút chất béo để có thể hấp thu được các hóa chất kháng bệnh có trong các loại rau của món sa lát. Chính vì thế, theo như ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner (Mỹ) thì bạn hãy chọn nước sốt trộn lẫn giấm với thành phần chính là dầu ô liu và lưu ý sử dụng một lượng vừa đủ (khoảng 2 thìa) cho một suất ăn.
Ăn tráng miệng vào buổi sáng
Bạn thèm ăn đồ ngọt? Các nghiên cứu đã cho thấy rằng việc ăn đồ ngọt vào bữa sáng có thể chấp nhận được khi mà đây là thời điểm mà ý chí cũng như sự trao đổi chất đang ở mức mạnh nhất. “Bạn sẽ không ăn quá nhiều vào bữa sáng”, bà Blatner cho biết. “Bên cạnh đó, việc thỏa mãn cơn thèm ngay lúc này còn có thể giúp bạn tránh xa nó trong cả ngày dài”. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn một chiếc bánh sô cô la ngoại cỡ thay cho bữa sáng của mình. Hợp lý hơn cả là chúng ta chỉ ăn một miếng bánh nhỏ sau khi đã kết thúc một bữa sáng cân bằng.
Đầu tư thời gian cho việc ăn uống lành mạnh
Bạn không nên lạm dụng quá nhiều những bữa ăn đông lạnh chuẩn bị sẵn. “Đôi khi sự tiện lợi cũng tốt. Tuy nhiên, nếu dành thời gian chuẩn bị đồ ăn, dù chỉ là trong vài phút, cũng có thể giúp bạn ăn ngon miệng hơn và ăn ít hơn”, bà Blatner cho biết. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chỉ cần làm một việc đơn giản như bóc vỏ quả hồ trăn cũng có tác dụng giúp bạn nhanh no và hài lòng hơn trong khi lượng calo tiêu thụ lại ít hơn.
Dùng gia vị cho các bữa ăn
Với các thực phẩm như ức gà nướng, sữa chua không đường ít béo, bột yến mạch …nếu bạn cố tránh những loại nước sốt đậm đà và đường thì nó có thể khiến bạn nhanh chóng thấy nhàm chán. Giải pháp là hãy bổ sung các gia vị theo mùa, ví dụ như quế, nghệ, tỏi, ớt, gừng…vào các bữa ăn của mình. Điều này không chỉ giúp tăng cường hương vị của bữa ăn mà còn giúp bạn tăng cường sức khỏe và quá trình trao đổi chất. “Rất nhiều gia vị chứa hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa, tốt cho huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch”, bà Middleberg chia sẻ. “Và bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn nếu đồ ăn của bạn thơm ngon hơn”.
Uống cà phê hợp lý
Trà là một loại đồ uống rất tốt cho sức khỏe vì nó chứa các chất chống ôxy hóa mạnh. Tuy nhiên, cà phê cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và chứng mất trí nhớ như Alzheimer. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy một chút cafein (nếu bạn chắc chắn rằng nó không khiến bạn bồn chồn hay bị kích thích) còn giúp bạn có đủ năng lượng cho bài tập thể dục buổi sáng mất sức.
Để mình bị đói
Bạn vẫn thường nghe đến biện pháp kiểm soát các cơn thèm ăn của mình bằng cách ăn nhiều lần nhưng với lượng thức ăn nhỏ hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thì nguyên tắc “ăn uống phòng ngừa” kiểu này, nếu bạn làm theo quá chặt chẽ, sẽ mất tác dụng. “5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày không phải là hiệu quả với tất cả mọi người. Một số người ăn chỉ bởi vì họ nghĩ họ cần ăn, và đó là lý do khiến lượng calo tiêu thụ tăng lên”, bà Middleberg chia sẻ.
Vì thế, hãy thử bằng cách để mình bị đói một chút trước bữa ăn nhỏ đầu tiên trong ngày. Nếu bạn thấy mình đói sớm hơn 4 tiếng đồng hồ sau bữa ăn sáng thì có nghĩa là bạn đã ăn quá ít trong bữa sáng. Còn ngược lại, nếu bạn thấy đói muộn hơn thì có nghĩa là bạn đã ăn quá nhiều.
“Phương pháp này sẽ giúp bạn bắt nhịp được với các dấu hiệu của cơn đói và giúp bạn tìm ra lượng thức ăn vừa đủ cho mình là bao nhiêu”, bà Middleberg cho biết.
Theo Dân Trí
