Cái mới của phép tiết thực “dash” (Dietary Approaches to Stop Hypertension) có nghĩa là các cách tiếp cận bằng chế độ ăn để chặn đứng cao huyết áp, đưa ra những chỉ tiêu có phần khác với trước nhằm đạt hiệu quả mong muốn.
(Dựa vào nguyên tắc nhóm thức ăn nào ăn nhiều nhất thì ở chân tháp, đường, muối ăn ít nhất thì ở đỉnh tháp dinh dưỡng)
Để đạt mức 2.000 calo, người ta sẽ ăn nhiều thức ăn giàu đạm hơn (18%), nhiều dầu thực vật và mỡ cá hơn (27%), ít bột đường tinh luyện nhưng nhiều chất xơ tới 30 g/ngày (55%) hơn bữa ăn kiêng cho bệnh này do Viện Dinh dưỡng đưa ra trước đây. Ngoài ra, cũng cần lưu ý đến các chỉ tiêu về cholesterol (150 mg # 1/2 quả trứng) và muối # 1 muỗng cà phê muối hoặc 4 muỗng cà phê nước mắm/ngày.
Cần lưu ý là 12,3% trọng lượng bột ngọt là natri, nên cũng cần hạn chế chất điều vị thông dụng này (khoảng 1/3 gói 3 g/ngày)
Một số nét nổi bật của chế độ ăn này (xem hình)
Nhóm thức ăn chính là rau và trái cây ở đáy tháp.
Rồi mới tới ngũ cốc, khoai các loại “gần thiên nhiên” giàu chất xơ.
Một điểm mấu chốt nữa là chỉ nấu ăn những thức ăn tươi, sống và tránh hẳn những thứ đã chế biến sẵn – vì thường có muối trong quá trình chế biến (thí dụ các loại khô, lạp xưởng, đồ hộp) nhớ đọc kỹ xem trong thành phần nguyên liệu có muối hay không.
Phải đặc biệt lưu ý tránh vị mặn. Sử dụng thêm các vị: ngọt, đắng, chua, cay cùng những rau gia vị như mùi (ngò), thìa là, rau thơm, tía tô, ngò gai, tỏi, hành v.v... tránh cho các món ăn đơn điệu và mất “bản sắc dân tộc”!
Những người dư cân cần cố gắng giảm cân vì càng dư cân thì càng tăng nguy cơ bị cao huyết áp. Ngược lại, càng giảm cân thì càng dễ làm hạ huyết áp. Về mặt này, xin nhắc lại những nét chính của những chế độ giảm cân: 1. Giảm hẳn chất béo và các chất bột – đường (kể cả nước ngọt). 2. Ăn làm nhiều bữa nhỏ và chọn những thức ăn nhiều nước, độ calo thấp nhưng giàu vi chất, sinh tố và chất xơ, tức là rau và trái cây. 3. Tăng vận động “chân, tay” để tăng tiêu hao năng lượng (thí dụ đi bộ nhanh hay làm vệ sinh nhà cửa khoảng 1/2 giờ/ngày và ít nhất là 3 ngày/tuần.
Giới hạn rượu: Nam không quá 2 ly (cốc), nữ không quá 1 ly rượu chát 150 ml/ngày hoặc 2 lon bia cho nam, 1 lon bia cho nữ/ngày.
Những người có thói quen hay ăn vặt: Thay vì bánh, kẹo ngọt, hay những thứ “snack” hơi mặn (như đậu phộng rang, khoai tây chiên giòn) đều dễ làm mập, nên chuyển sang những thứ sau đây: trái cây tươi hoặc đóng hộp không thêm đường hoặc muối; các loại trái cây khô (chuối, nho, mơ, đào); hạt dẻ hay trái “óc chó” (noix); thạch, xu xoa, mủ trôm, hạt é, lười ươi; yaourt làm bằng sữa bột gầy; bắp rang (tránh bỏ muối); củ sắn, cà rốt.
