Chế độ dinh dưỡng cân bằng là yếu tố cần thiết để duy trì sức khỏe và trí tuệ. Đối với các sĩ tử trong mùa thi, việc chăm sóc sức khỏe đúng cách, có chế độ ăn lành mạnh, cân đối là vô cùng quan trọng để tăng cường hiệu quả học tập và đạt được thành tích tốt trong kỳ thi quan trọng. Dưới đây là những chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sĩ tử trong mùa thi.
Carbohydrates (chất bột đường) là nguồn năng lượng chính cho cơ thể cũng như cho não hoạt động. Sĩ tử nên tiêu thụ các loại carbohydrate dạng phức như lúa mì, gạo lứt, bắp, ngũ cốc nguyên hạt và các loại củ quả như khoai lang, khoai tây, bí đỏ. Điều này giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày, đồng thời cung cấp đủ chất để não bộ hoạt động tốt.
Protein (chất đạm) tham gia vào cấu trúc cơ thể, cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phục hồi cơ thể. Sĩ tử nên ăn đủ nguồn protein như thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, sữa, đậu đỗ và các loại hạt dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể có đủ chất xây dựng và tái tạo tế bào mới.
Chất béo lành mạnh: Nguồn năng lượng quan trọng và cũng cần thiết cho việc hấp thụ vitamin A, D, E, K. Sĩ tử nên ưu tiên chọn các loại chất béo lành mạnh có chứa nhiều omega-3. Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của não như dầu ô liu, dầu hạt lanh, hạt chia, trái bơ, cá hồi, cá trích hoặc có thể bổ sung viên dầu cá. Tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa như mỡ động vật hay thực phẩm chế biến sẵn.
Rau củ quả nhiều màu sắc: Nguồn cung cấp các loại vitamin, chất khoáng và chất xơ quan trọng cho cơ thể. Sĩ tử nên ăn mỗi ngày khoảng 400-500g các loại rau xanh lá, rau củ nhiều màu sắc và khoảng 300g trái cây tươi như cam, táo, nho, dứa... Điều này giúp tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp đủ chất chống oxy hóa và tăng cường trí nhớ.
Choline: Một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển và chức năng của não. Nó có vai trò trong việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh và chất làm tăng khả năng tập trung. Nó có trong trứng, gan, cá, đậu nành và các loại hạt.
Bổ sung vi chất dinh dưỡng: Nhu cầu vi chất dinh dưỡng của các sĩ tử tăng cao khi hoạt động trí óc, trí nhớ ở cường độ cao. Đặc biệt là các vitamin nhóm B, giúp tăng chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ cho hoạt động trí óc, trí nhớ được tốt hơn. Các chất chống oxy hóa như vitamin C, E và beta-carotene giúp bảo vệ não khỏi tác động của các gốc tự do. Nếu cảm thấy khó đảm bảo cung cấp đủ vi chất dinh dưỡng qua chế độ ăn uống hàng ngày, hãy xem xét bổ sung thêm bằng các loại multivitamin và chất khoáng sau khi được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng.
Nước: Việc duy trì cơ thể được cung cấp đủ nước là rất quan trọng. Sĩ tử nên uống đủ nước mỗi ngày (trung bình 40ml/kg thể trọng) để giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái tươi mới, tăng cường sự tập trung, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giảm căng thẳng và đảm bảo hoạt động tối ưu của cơ thể. Có thể dùng nước lọc hoặc nước có bổ sung vi khoáng.
Lưu ý: Ăn đều đặn và không bỏ bữa, trong đó bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày không nên bỏ qua. Tránh thức ăn nhanh và thức ăn không lành mạnh. Hạn chế caffein, nước ngọt và đồ uống có ga.
TS LƯU KIM LỆ HẰNG
(Trường cao đẳng Y tế Phú Yên)
