Điều chỉnh lối sống để điều trị bệnh tăng huyết áp (THA) là việc hoàn toàn có thể thực hiện được ở mỗi gia đình. Đây là phương pháp không tốn kém và khả thi, giúp giảm được dân số bị THA, qua đó giảm được bệnh tật, tử vong và các nguy cơ cho người mới bị THA, là cơ hội tốt để ngăn chặn bệnh THA và các biến chứng của nó.
Tuân thủ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, các thực phẩm ít chất béo, giảm ăn các loại mỡ bão hòa và mỡ toàn phần:
Người cao tuổi tập thể dục phòng ngừa tăng huyết áp - Ảnh: V.HOÀNG
Chúng ta nên ăn 3 bữa/ngày trong đó khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại, măng... Hằng ngày nên ăn khoảng 55-85g các chế phẩm từ sữa như phomát, sữa chua...
Mỡ bão hòa có nhiều trong mỡ động vật, bơ, phomát... Các nhà khoa học khuyên: khẩu phần ăn hằng ngày (tính theo mức cung cấp năng lượng) không quá 1/10 là lượng mỡ bão hòa. Vì vậy, nên ăn nhiều cá, hải sản và giảm các loại thịt đỏ như: thịt lợn, thịt bò; ăn giảm mỡ động vật và lòng đỏ trứng vì chúng có hàm lượng mỡ bão hòa cao, là nguồn gốc phát sinh ra các chứng xơ vữa. Do đó, các nhà khoa học khuyên nên chuyển dần chế độ ăn nhiều thịt sang ăn nhiều cá và đạm thực vật. Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông. Những loại hạt này còn có nhiều loại khoáng chất cần thiết để điều hòa huyết áp như magie. Tuân thủ chế độ ăn như trên có thể sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 8-14mmHg.
Nhiều nghiên cứu khoa học khác cho biết: chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, bắp lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp. Các chất xơ, nhất là chất xơ tan trong nước, có khả năng hút nước và trương nở lên đến 8-10 lần trọng lượng ban đầu, qua đó có thể kết dính và đào thải nhiều cặn bã và chất độc hại ra khỏi cơ thể. Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những acid mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. Điều này buộc cơ thể huy động đến kho dự trữ cholesterol ở gan để tạo ra những acid mật mới vì vậy làm giảm cholesterol máu. Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ, chất khoáng và những chất chống ôxy hóa, là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống THA.
Ngoài chất xơ và những vi chất khác, ăn nhiều rau quả còn giúp bảo đảm chế độ ăn có nhiều kali và ít natri là yếu tố vô cùng quan trọng giúp ổn định huyết áp. Nhiều loại củ quả như: khoai tây, bơ, dưa hấu, đậu nành có lượng kali rất cao, đặc biệt là chuối (tỉ lệ kali/natri: 396/1). Do đó, chuối có tác dụng rất tốt trong việc hạ huyết áp và chống đột quỵ.
Giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì:
Nếu tăng 5-10kg trọng lượng cơ thể so với cân nặng chuẩn (lúc 18 tuổi) sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ xuất hiện THA. Tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ (chiếm tới 48%) khả năng mắc bệnh. Nguy cơ này tăng dần ở phụ nữ cao tuổi, sau mãn kinh. Những người béo phì, bụng to (với vòng thắt lưng trên 85cm ở nữ và trên 98cm ở nam) cũng có nhiều khả năng bị THA. Với người thừa cân hoặc béo phì, cứ giảm 10kg cân nặng sẽ làm giảm 5-10mmHg của huyết áp tâm thu.
Tăng cường hoạt động thể lực: Tăng hoạt động thể lực là một trong các biện pháp tốt để làm giảm bớt béo phì. Người sống tĩnh tại cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải như đi bộ nhanh hoặc bơi lội trong vòng 30-45 phút, 3-4 lần/tuần. Các hoạt động thể dục này rất có hiệu quả vì nó có thể làm giảm huyết áp tâm thu xuống 4-8mmHg.
Bỏ các thói quen xấu có hại: Có nhiều nghiên cứu chứng minh mối liên quan chặt chẽ giữa rượu và huyết áp. Uống nhiều rượu là yếu tố gây THA, vì vậy cần phải hạn chế uống nhiều rượu/bia. Nam giới mỗi ngày không uống quá 2 ly nhỏ, tương đương 30ml ethanol (tức khoảng 720ml bia hay 30ml rượu whisky). Đối với phụ nữ và người nhẹ cân, lượng rượu nên uống chỉ bằng một nửa nam giới. Thuốc lá ngày càng được chứng minh là rất có hại cho sức khỏe. Ngừng hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh THA, các bệnh tim mạch và các bệnh khác. Stress cũng là một trong các yếu tố nguy cơ gây bệnh THA và bệnh tim mạch. Vì thế, mỗi người cần có chế độ làm việc, nghỉ ngơi một cách khoa học và hợp lý. Nên tránh và giảm stress hàng ngày, như vậy sẽ góp phần làm giảm bệnh THA trong cộng đồng.
(Chương trình mục tiêu quốc gia phòng, chống tăng huyết áp năm 2011
TS. PHẠM THỊ HỒNG THI
Phó viện trưởng Viện Tim mạch Quốc gia
