Ăn uống hợp lý đóng vai trò hết sức quan trọng trong sự phát triển cũng như đảm bảo sức khỏe cho con người. Người xưa nói “Bệnh từ miệng vào”. Ngày nay, khoa học đã nghiên cứu nhu cầu của con người về các chất dinh dưỡng và đưa ra chế độ ăn phù hợp cho từng lứa tuổi, từng cá thể cũng như người mắc các bệnh lý khác nhau.

Trên phạm vi toàn thế giới, cứ 10 người tử vong thì có 8 người là do các bệnh lý không lây nhiễm (chiếm 80%). Hầu hết các bệnh lý không lây nhiễm đều có liên quan đến chế độ ăn uống. Vậy ăn uống như thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Hoa quả và rau

Hoa quả chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và khoáng chất, mỗi loại rau và hoa quả có hàm lượng các chất dinh dưỡng khác nhau, đều hết sức cần thiết cho con người. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người cần ăn ít nhất 400g rau, hoa quả mỗi ngày và chia làm 5 lần ăn. Ăn rau và hoa quả sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và cung cấp chất xơ đều đặn.

Chất béo

Giảm lượng chất béo, lượng chất béo trong ngày phải dưới 30% tổng năng lượng bình quân mỗi ngày. Nếu tổng năng lượng mà một người lao động bình thường cần trong ngày là 2.000 Kcal, năng lượng do chất béo cung cấp phải dưới 30% để hạn chế béo phì cũng như các bệnh không lây nhiễm khác (đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ, tăng huyết áp…). Cần giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng cách chế biến món ăn chưng cách thủy hoặc đun sôi thay vì chiên xào; thay thế bơ, mỡ động vật bằng các loại dầu thực vật như đậu tương, cải dầu, hạt ngũ cốc, dầu hạt hướng dương; giảm lượng chất béo trong thực đơn hàng ngày và ăn ít thịt, hoặc hạn chế thức ăn nướng, chiên, các thức ăn đóng gói vì có nhiều chất béo công nghiệp.

Muối, Natri và Kali

Hầu hết người dân tiêu thụ quá nhiều Natri có trong muối tương đương 9-12g muối/ngày và không cung cấp đủ Kali (ít hơn 3,5g/ngày). Ăn nhiều muối Natri và ít Kali dễ dẫn đến cao huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và đột quỵ.

Khẩu phần ăn hợp lý được khuyến cáo có lượng muối dưới 5g/ngày, nếu đảm bảo lượng muối như khuyến cáo có thể ngăn được 1,7 triệu người chết mỗi năm.

Đường

Cả người lớn và trẻ em nên sử dụng đường tự do (free sugars) ít hơn 10% trong tổng số năng lượng hấp thu trong ngày. Lượng đường chỉ nên sử dụng ít hơn 5% tổng năng lượng trong ngày sẽ có nhiều ích lợi cho sức khỏe. Sử dụng quá nhiều đường tự do làm tăng nguy cơ sâu răng. Ngoài ra, lượng calori từ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường tự do có hại cho sức khỏe và có thể dẫn đến thừa cân, béo phì.

Mỗi người giảm đường trong khẩu phần ăn bằng cách: Hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường như kẹo, snacks, đồ uống ngọt vì những loại này có chứa lượng đường tự do cao.

BS NGUYỄN VINH QUANG